Dia da Mentira: mitos e verdades sobre alimentos e hábitos saudáveis

A nutrição é uma das áreas de estudo mais suscetíveis aos anúncios de dietas milagrosas e notícias enganosas (Imagem/Divulgação)

Apesar de a brincadeira popular em torno do dia 1.º de abril ser conhecido como "Dia da Mentira", existem muitas lendas do senso comum e afirmações incorretas acerca da alimentação e grupos alimentares. Constantemente, é possível se deparar com “dicas” sugerindo alimentos ditos saudáveis que não são e outros caracterizados como vilões que não são tão prejudiciais quanto parecem.

Levando em consideração que a nutrição é uma das áreas de estudo mais suscetíveis aos anúncios de dietas milagrosas e notícias enganosas, a nutricionista Adriana Zanardo, elaborou uma lista com as 12 principais dúvidas sobre determinados alimentos e hábitos de consumo, além de desvendar algumas crenças falaciosas.

1) Os carboidratos são vilões da alimentação? 

Mito! Os carboidratos são nutrientes energéticos essenciais para o corpo e, sem eles, muitos distúrbios metabólicos podem acontecer. É preciso escolher alimentos contendo carboidratos de qualidade, que estão presentes nos vegetais, tubérculos, frutas, grãos integrais e sementes.

2) Leite faz mal e todos deveriam reduzir o consumo da lactose?

Mito! O leite encontrado atualmente no mercado contém uma infinidade de componentes artificiais para conservação. Por isso, pensando na qualidade da alimentação, o seu consumo em excesso pode ser prejudicial sem contar que as proteínas presentes na bebida são consideradas alergênicas. Para pessoas que toleram bem o seu consumo, não é necessária a exclusão completa, mas é possível alternar sua ingestão com bebidas vegetais à base de aveia, amêndoas, entre outras.

3) Um prato ideal de comida deve ter quais grupos alimentares e em quais quantidades?

Um prato ideal deve conter alimentos dos três grupos a seguir: energéticos (cereais, grãos, tubérculos), construtores (carnes, peixes, leguminosas) e reguladores (vegetais, folhagens, legumes). A proporção varia, sendo recomendado: 50% reguladores, 25% construtores (proteínas animal e vegetal) e 25% energéticos.

4) Alimentos integrais são sempre melhores que os brancos?

Na maioria das vezes, verdade! Os alimentos integrais, como o próprio nome denota, preservam a integridade do grão, mantendo sua estrutura completa e o teor de nutrientes e compostos nutricionais, como as fibras. Eles ajudam a melhorar o intestino e o equilíbrio do corpo, por conta dessa maior concentração nutricional, além de promover energia de forma duradoura. Seu consumo deve ser equilibrado, visto que mesmo na versão integral, os alimentos contém calorias, gorduras e sódio.

5) Existe algum alimento que realmente ajude a pessoa a emagrecer, como chás milagrosos, água com limão em jejum, fibras? 

Mito! O conjunto de hábitos alimentares é a chave para o sucesso do emagrecimento. Nenhum alimento isoladamente é capaz de atuar pró ou contra a queima de gordura, por não apresentar ação milagrosa. As escolhas diárias e constantes fazem com que o indivíduo alcance resultados positivos, tanto na perda de peso como na manutenção da saúde. Existem alimentos com propriedades específicas que auxiliam no metabolismo energético e na lipólise, processo de queima de gordura, mas que atuam em sinergia para promover seus mecanismos.

6) As propriedades nutricionais dos alimentos são afetadas quando os congelamos?

Verdade! É possível que ocorra a perda de até 15% de alguns nutrientes presentes nos alimentos, como as vitaminas, quando são congelados. Contudo, esse processo é importante para ajudar na praticidade do dia a dia. A forma de preparo e de congelamento pode ajudar a reduzir essa perda.

7) Glúten é um vilão? Não consumir glúten é sinônimo de uma alimentação saudável?

Mito! O glúten não é um vilão e apenas deve ser excluído da alimentação de pessoas com intolerâncias gastrointestinais e diagnosticadas com a doença celíaca. Para pessoas que toleram bem o seu consumo, ele não deve ser excluído indiscriminadamente, uma vez que os alimentos contendo essa proteína, na versão integral, podem ser nutricionalmente equilibrados.

8) Açúcar faz mal ao nosso organismo? Existe uma quantidade segura de açúcar que podemos consumir? E os adoçantes, são melhores que o açúcar?

Verdade! O excesso de açúcar faz mal ao organismo! Segundo a Organização Mundial da Saúde, é recomendado a ingestão de no máximo 10% das calorias diárias provenientes do consumo de açúcar, em torno de 50 gramas. Ainda, se possível, é indicado priorizar o consumo de açúcares como mascavo, demerara e de coco. Em relação aos adoçantes, o uso das versões naturais como stevia e polióis, por exemplo, são mais recomendadas em substituição do açúcar para dietas de restrição calórica ou de açúcar e para quem busca uma alimentação mais equilibrada.

9) Qual é a melhor forma de consumir legumes, frutas e vegetais: crus, cozidos ou no vapor? 

O consumo de frutas, legumes e verduras pode ser feito em diferentes formas, desde que com frequência e quantidades corretas no dia a dia. Dependendo do tipo de legume, recomenda-se seu consumo no vapor, pois essa forma de preparo preserva as vitaminas hidrossolúveis presentes. Para outros, a recomendação é o consumo cru, a fim de garantir o aporte de fibras. E, ainda, temos atualmente frutas e legumes desidratados, que são indicados para agregar nutrientes com mais praticidade na rotina das pessoas.

10) É indicado se alimentar de 3 em 3 horas ou apenas quando sentir fome? Comer pouco antes de dormir faz mal e engorda? 

Mito! Atualmente, muitos estudos mostram que a recomendação de ingestão alimentar em um período de 3 em 3 horas não serve para todas as pessoas. O organismo, normalmente, nos dá sinais de quando estamos com fome e não necessariamente esse intervalo seja exato. O ideal é realizar refeições equilibradas ao longo do dia, respeitando os mecanismos de fome e saciedade. Além disso, para regular o ciclo circadiano e não atrapalhar o sono, recomenda-se que nas refeições noturnas sejam consumidos alimentos leves e em quantidades menores.

11) Todas as gorduras fazem mal?

Mito! As gorduras insaturadas (poli e mono) presentes em sementes como linhaça e chia, frutas como abacate e no azeite de oliva são essenciais para o equilíbrio e regulação dos processos do organismo. As gorduras que devem ser consumidas com cautela são as saturadas e trans, presentes em carnes vermelhas e produtos ultraprocessados.

12) Laranja é a fruta que mais concentra vitamina C?

Mito! Apesar de concentrar um alto teor de vitamina C, é possível encontrar a vitamina C em maior proporção em outras frutas, como as cranberries, acerola e kiwi.